含钙食物排行一览表(补钙食物的金字塔,你知道吗?)

来源:生命时报

中国注册营养师 刘萍萍

钙是最受大家重视的营养素之一,也是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质,按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成人钙的推荐摄入量为800~1000毫克/天。相关数据显示,国人平均每天钙的摄入量仅为364.3 毫克。饮食补钙是最好的方式,具体如何做?我根据不同食物的钙含量、钙的吸收利用率以及该食物对整体补钙的贡献,总结了一个“补钙食物金字塔”,可供大家参考。

最底层:奶制品。牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源,它们不仅含钙量丰富,而且吸收率也高。其中,牛奶、酸奶钙含量一般为100~120毫克/100克,奶酪高达799毫克/100克。成年人每天喝300克牛奶/酸奶,基本可获得一天所需钙的1/3。如果对乳糖不耐受,建议选择零乳糖/低乳糖的牛奶,或者选择酸奶、奶酪等奶制品。换算比例是,100克牛奶=100克酸奶=10克奶酪。酸奶含有一定量的添加糖,购买时注意查看营养成分表,尽量选碳水化合物低于12%的。奶酪的缺点在于,脂肪含量很高,减重的人最好选择低脂奶酪。

第二层:绿叶菜。一些深绿色蔬菜也是钙的好来源,含量在50~130毫克/100克,例如芥蓝、小白菜、小油菜,分别高达121毫克/100克、117毫克/100克、153毫克/100克。除了高钙,绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、钾、维生素K等。另外,从热量供应看,绿叶菜也是补钙的最佳来源。不过,有些蔬菜(比如菠菜、苋菜、空心菜等)草酸含量较高,这种物质可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下,去除部分草酸。

第三层:豆腐、豆腐干。豆腐含钙量在100毫克/100克以上,例如,北豆腐、南豆腐的含钙量分别为105毫克/100克、113毫克/100克。豆腐干由于除去了一些水分,钙含量大大提升,高达447毫克/100克。豆腐、豆腐干中还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。不过,相比奶制品,豆制品中钙的吸收率较低。还需要注意的是,并不是所有的豆制品都适合补钙,例如内酯豆腐、豆浆的含钙量就很低,分别只有17毫克/100克、5毫克/100克。建议每天吃15~25克大豆或相当量的豆制品,25克大豆=72.5克北豆腐=140克南豆腐=55克豆腐干。

顶层:坚果、鱼虾贝类。坚果(如榛子、黑芝麻、花生)、鱼虾贝类(如石螺、鲮鱼罐头、草虾)也能为我们提供一部分钙。例如炒熟的杏仁(141毫克/100克)、松子(161毫克/100克)、花生仁(284毫克/100克)、榛子(815毫克/100克),含钙量都在100毫克/100克以上。需要说明的是,芝麻酱虽然钙含量很高(1170毫克/100克),吃上两勺就能摄入上百毫克钙,但它还含有影响钙吸收的成分(如植酸、草酸),另外,芝麻酱高脂肪高热量,因此不推荐多吃。虾皮钙含量也很高(991毫克/100克),但我们每次吃虾皮的量并不多,一般也就几克,再加上牙齿和胃很难将虾皮充分磨碎,导致其中复合物形式的钙很难被吸收。更重要的是,虾皮里钠含量还很高(5058毫克/100克),因此,补钙不能指望虾皮。

想摄入充足的钙,可以这样搭配:每天至少喝300克纯牛奶/酸奶,或者吃30克奶酪;每天吃1斤蔬菜(生重),其中,深绿色蔬菜占一半;1~3两豆制品,如北豆腐、南豆腐、豆腐干等; 1小把坚果仁、1~2两鱼虾贝类;芝麻酱(吃1小勺)、虾皮等也可少量吃(如5克做汤)。在此基础上,饮食方面还要做到以下几点。第一,适量吃肉。研究发现,膳食中适量的蛋白质有助钙的吸收,但当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而降低,尿排泄钙也会增加,从而引起钙的缺乏。所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。第二,少吃盐。盐摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。第三,少喝酒。过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙吸收。

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