高钙食物有哪些食物排行表(高钙食物排行榜,除了牛奶,这些食物也补钙)

补钙,是贯穿一生的大事。

人体就像银行,30岁前钙量储存的越多,30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下,无特殊禁忌的话,50岁以下每天总共要摄入800毫克钙,50岁以上每天要摄入1000毫克钙,孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。

一提到补钙,很多朋友首先想到牛奶,其实除牛奶外,还有很多食物也富含钙,经常食用,同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物,供朋友们日常选择参考。

高钙食物一览表

名称

毫克/100克

奶及奶制品

奶皮子

818

奶酪

799

奶疙瘩

730

全脂牛奶粉

679

奶片

269

炼乳

242

酸奶

118

牛奶

104

蔬菜

胡萝卜缨(红)

350

金针菜

301

荠菜

294

苋菜

187

乌菜

186

红苋菜

178

油菜薹

156

茴香

154

毛豆

135

芥蓝

128

甜菜叶

117

油菜

108

香菜

101

菌藻类

干发菜

1048

干海带

348

紫菜

264

干木耳

247

海带(湿)

241

口蘑

169

豆及豆制品

素鸡

319

千张

313

豆腐干

308

黑豆

224

豆腐丝

204

青豆

200

大豆

191

红芸豆

176

虎皮芸豆

156

北豆腐

138

扁豆

137

南豆腐

116

豆腐皮

116

豆浆粉

101

坚果

炒榛子

815

黑芝麻

780

白芝麻

620

炒花生仁

284

炒松子

161

炒杏仁

141

瓜子仁

115

水产品

田螺

1030

虾皮

991

722

白虾米

403

河虾

325

泥鳅

299

海参

285

鲍鱼

266

河蚌

248

海蟹

208

沙丁鱼

184

石斑鱼

152

海蜇皮

150

海虾

146

鲜扇贝

142

鲈鱼

138

河蟹

126

鲽鱼

107

调味品

芥菜干

1542

芝麻酱

1170

腌洋姜

244

豆瓣辣酱

207

陈醋

125

八宝菜

110

高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过,植物性食物由于钙吸收效果差,所以补钙效果相对较差。

食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素,都影响补钙效果。例如,牛奶中的钙易吸收,同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖,所以,牛奶是钙的良好来源。

反观一些绿叶蔬菜,如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中,不容易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子,会妨碍钙的吸收,因此,绿叶蔬菜补钙的效果不如奶制品。

但绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种良好的补充,想要补钙,日常可以有意识选择这些高钙食物。

此外,想要达到良好的补钙效果,补钙是基础,但是单纯补钙没有用,还要有维生素D(通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等),还要有矿物质镁(吃坚果、肉类等),还要有维生素K(吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等)等,只有这些综合在一起,预防骨质疏松的效果才好。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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